《男性健康》编辑团队
作为增肌新手，前几个月的训练至关重要。
练对了，你将开启一场能持续数年甚至数十年的肌肉增长之旅；但若选错了训练动作，短短几周后就会陷入沮丧和迷茫。更糟糕的是，哪怕坚持训练数月，体型和状态仍可能一成不变。
然而，设计一套能从“新手福利期”过渡到“显著增肌增力”的计划绝非易事：哪些动作是真正需要掌握的？如何正确练习才能避免受伤？我们已为你全盘规划。
欢迎了解《新手增肌指南》——这是一套分步视频训练计划，将教会你初学者所需的训练动作、次数模式和关键技巧，助你开启增肌之旅。无论你从未举过哑铃，还是想重塑训练计划，这里都是起点。
你将获得什么
• 每周4次训练
• 每次训练不超过30分钟
• 所需装备：哑铃和长凳
• 4个快速热身动作激活肌肉
• 每个动作的姿势指导
四大核心训练动作
深蹲
硬拉
卧推
划船
4个初学者哑铃动作
7分钟自重训练
为什么有效？
1. 从最适合增肌的动作开始
增肌的关键是用标准姿势完成训练，但新手学习大量新动作时，很难每一次都保持完美技术。因此，我们将计划精简为四大核心动作模式，让你能专注每一次训练，最终收获更多肌肉。
聚焦这四大动作模式，不仅能让你更易保持动作规范、高效增肌，还能为未来挑战更复杂的动作和重量打下基础——因为几乎所有高效增肌动作都依赖这四种基础模式。掌握它们，你就能轻松应对健身房里几乎所有值得尝试的训练动作。
四大核心动作：
• 深蹲
• 硬拉
• 卧推
• 划船
为何是这四个动作？
它们是健身房和日常生活的基石：深蹲练腿，教你从地面起身；卧推练胸，教你推开障碍物（比如门或球场上的对手）；划船练背，守护肩部健康；硬拉则对应日常“弯腰捡东西”的动作。
2. 培养促增肌的好习惯
新手就像一张白纸，此刻养成的习惯将伴随整个训练生涯。若习惯了错误姿势（如硬拉时弓背、划船时用二头肌代替背部发力），不仅会限制增肌潜力，还会增加受伤风险。
如何培养标准姿势的习惯？关键不是靠每一秒的超强专注力，而是通过针对性训练强化目标肌群，让正确动作成为本能——这正是本计划的核心。每次训练不仅聚焦核心增肌动作，还搭配辅助动作巩固关键发力模式。
例如： 为了提升硬拉，你不仅会练硬拉，还会做哑铃臀推强化臀肌。更强的臀肌能让硬拉更轻松，进而逐步增重、积累更多肌肉。
3. 每次训练后都能感受进步！
新手增肌的最大障碍之一是把握训练强度：一开始就举太重、太频繁或太高容量，第二天会酸痛到无法训练；全程太轻则看不到效果。
本计划专为初学者设计了科学强度：提供每个动作的重量选择、次数和休息时间指导，搭配每日训练计划（见下方），让训练节奏最大化促进肌肉生长。每次举铁后你都会感觉更强，也更有动力向目标迈进。
4周训练计划
动作顺序可灵活调整，但按以下4周计划执行效果最佳。每周训练5天，既能学习动作模式，又能稳步增肌。
第1周
• 周日：休息
• 周一：硬拉
• 周二：划船
• 周三：卧推
• 周四：深蹲
• 周五：划船
• 周六：休息
第2周
• 周日：休息
• 周一：硬拉
• 周二：深蹲
• 周三：划船
• 周四：卧推
• 周五：硬拉
• 周六：休息
第3周
• 周日：休息
• 周一：深蹲
• 周二：划船
• 周三：卧推
• 周四：硬拉
• 周五：划船
• 周六：休息
第4周
• 周日：休息
• 周一：硬拉
• 周二：划船
• 周三：卧推
• 周四：深蹲
• 周五：划船
• 周六：休息
科特·埃利斯（KURT ELLIS, NASM-CPT）
帮助无数人成功增肌——无论是从零开始，还是中断后重启训练。作为Beyond Numbers Performance的创始人兼教练，他致力于帮助忙碌人群通过高效训练提升力量，拥抱最佳状态。他将用经过验证的技术和省时策略，助你成为增肌高手，无论当前健身水平如何。