健身房器械教学大全:腰腹篇!8个常见腰腹器械教学。
新手去健身房如何锻炼腹部?不管你是想要减掉腹部脂肪,还是想练出腹肌马甲线,这套健身房腹部训练动作大全,你一定要收藏好!一共10个常见器械及动作,视频结尾还有详细训练计划参考。
·动作一:腹肌蹬卷腹。双腿卡住挡板,脚掌向上勾住,双手放在头部两边,吐气收腹,肋骨下压,带动上半身卷起至上背离开垫面,吸气回到起始位置,但不要将腹部完全放松,侧重锻炼上腹部。同时这个器械还可以通过调节高度来调整难度,板凳调的越低,动作难度越高,建议每组训练完成15-20次。

·动作二:腹肌滑板。双腿放在板凳上,双手握住把手,吐气收腹,用下腹部发力带动膝盖向上提起,感觉膝盖要去找胸口,吸气回到起始位置,侧重锻炼下腹部。如果将板凳调整朝向斜侧,其他要点不变,那么则侧重锻炼侧腹部。如果你觉得太轻没有感觉,还可以在下方添加重量增加效果,建议每组训练完成15-20次。

·动作三:卷腹机。臀部向后坐实,双脚卡住下方挡板,双手握住把手,吐气收腹,感觉用腹肌发力带动把手向下压至最大幅度,吸气用腹肌控制匀速回到起始位置,但是不要完全放松,让腹部持续受力,锻炼整体腹部,建议每次训练完成15-20次。
·动作四:罗马椅挺身。将挡板调至刚好卡住髋部的高度,双腿卡住挡板,双手放在头部两边,吸气向下至最低位置,吐气臀部夹紧腰部,发力带动身体挺起,锻炼臀部和腰部肌肉,建议每组训练完成10-15次。

·动作五:平板支撑。这个动作不需要用到器械,手肘撑在肩膀的正下方,双腿伸直收腹,身体呈一条直线,侧重锻炼深层腹肌。如果感觉这样做太难,也可以将膝盖着地来降低动作难度,建议每组训练坚持30秒到1分钟。

·动作六:侧平板支撑。将手肘撑在肩部的正下方,肘髋膝踝在同一直线上,侧腹收紧,带动身体顶起至腿部悬空,锻炼侧腹深层肌肉。如果感觉这样做太难,也可以将膝盖着地来降低动作难度,每组坚持30秒到1分钟。建议每组训练坚持30秒到1分钟。
·动作七:罗马椅侧挺身。将打板调至刚好卡住髋部的高度,双脚前后错开抵住泡沫柱,保持身体在同一直线上,吸气身体向下弯曲至最大幅度,吐气,用侧腹肌发力带动身体回到起始位置,锻炼侧腹肌,建议每组训练完成10-15次。

·动作八:将军凳卷腹。双手握住把手,背部贴住靠垫并沉肩,让肩膀保持稳定,吐气收腹,用下腹部发力带动提膝,让膝盖贴近胸口,吸气回到起始位置,但不要完全放松,侧重锻炼下腹部,建议每组训练完成15-20次。
·动作九:下斜凳反向卷腹。双手抓住上边把手,屈髋屈膝,将背部贴实板凳,吐气收腹,用下腹部发力带动臀部向后卷起至膝盖碰到手肘,吸气回到起始位置,但不要完全放松,侧重锻炼下腹肌,同样如果板凳的角度越倾斜,动作难度也会越高,建议每组训练完成15-20次。

·动作十:俯卧下挺身。将髋部卡住板凳边缘,双手扶住板凳,吐气收腹,将下肢抬起至腰部肌肉收紧,吸气匀速回到起始位置,锻炼腰部和臀部肌肉,建议每组训练完成10-15次。

最后,每次训练时选择3-5个能完成的动作,每个动作做4组,组间休息控制在45-60秒。如果你肚子上的赘肉很多,那么建议除了训练腹部,还可以加上其他部位的训练,以及有氧训练30分钟以上,这样你的效果会出的越快。