相信很多小伙伴会对肩部训练花很多的功夫，因为肩关节在几乎所有的上半身训练中都会用到，而且强壮的肩部肌肉无论是对保证训练质量还是提升整体美感都起到至关重要的作用。但是肩关节作为人体全身最为灵活的一个关节注定了它很容易受伤。
今天我们就来谈一谈两大肩部训练存在争议的动作：颈后推举和直立杠铃划船。
颈后推举
颈后推举
很多健美运动员都会在他们的肩部训练中加入颈后推举，比如凯文莱弗隆甚至曾用过500磅的重量。
但是这个动作被很多人诟病，问题就在于这个动作的外翻程度相对较大，并且万一力竭并且无法完成一次动作将对肩关节造成毁灭性打击。
然而这个动作对于肩部的刺激效果很好，如果想要把它加入到计划中来需要注意什么呢？
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可以选用史密斯器械：当你力竭并且无法完成一个动作时史密斯能够给予你足够的保护。并且固定的轨迹能够方式在运动过程中受伤同时更好地找寻泵感。
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选用不太重的重量并且注重离心收缩：注重离心收缩能获得更好的泵感并且更深层次的刺激到肩关节。有兴趣的同学可以多试试慢下快起的动作行程，效果很不错。
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充分热身并且注重肩袖肌群的训练：肩袖肌群是保证肩部稳定性的重要肌群，尤其是颈后推举这类肩关节处于不稳定状他的动作中显得至关重要。因此适当的热身以及对肩袖肌群的训练是必不可少的。（具体方式可以参见上期文章）
4
不要全程完全锁定肘关节与肩关节：小编个人认为，推举类动作都是没必要做到顶峰的。例如哑铃推举没必要做到两个哑铃在最高点相碰，在适当的时机直接下放对肩部的刺激可能会更好。很多小伙伴习惯做到最高处并不是不可以，但是要注意不要全程锁定你的关节，不然长此以往可能会引起肩峰下撞击综合征。
利用史密斯器械
直立划船
直立划船
这个动作的争议性与颈后推举相比有过之无不及，甚至很多康复师，理疗师认为这个动作应该被废除。但是仍有许多健美运动员如凯格林会进行这个动作的训练。
这个动作的问题跟颈后推举相反，在于动作最高点时肘关节高于肩关节，并且由于杠铃在身体前侧，造成了肩关节内旋的同时为了泵感而造成整个盂肱关节的挤压。
由于肱骨上端并不是一个光滑的半圆，它是有一定的凸起的，长时间这样做的话便可能有肩膀夹挤的风险，引致肌腱发炎，肩膀疼痛，医学上称为"肩袖肌群夹击综合症"。
那我们应该如何改进这个动作呢？
肱骨
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握距更宽且动作稍稍向前：当握距更宽时，顶峰时肩内旋的程度更低，并且根据一系列研究，这样会减少斜方肌乏力，对中束刺激更充分，同时可以在顶峰时刻意控制不内旋。
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选择轻重量注重离心收缩：在已经确定这个动作有安全隐患的情况下，选用轻重量是很有必要的，那如何获得充分的刺激呢，还是离心收缩。
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刻意选用哑铃或者绳索代替杠铃，肩部内旋的原因是因为杠铃无法置于身体两侧，因此我们可以用哑铃或者绳索把手（用于龙门架）来代替。
杠铃直立划船
