小编注意到最近不少朋友，开始走进健身房进行身材管理，可能是因为夏天即将来临，大家都希望为”露肉"季节做好准备。

可是，小编看到有些新手的锻炼安排差强人意，有些甚至存在受伤的可能。

今天小编就来聊聊一个非常重要的话题——新手健身的顺序。健身的顺序非常关键，错了顺序，效果减半，还可能给身体带来不必要的伤害。

那么，作为健身小白，应该按什么顺序进行训练呢？以及按照正确顺序的好处，别再让你那“随心而为”的训练方式让你白白浪费时间了！

第一步：热身

很多新手心中总是有个声音：“热身那不就是浪费时间吗？”我也曾经这么想，直到有一次因为没热身就直接开始高强度的运动，结果第二天全身上下都不敢动，甚至连拿起水瓶都觉得疼。

相信我，热身的重要性就像一顿正餐之前的开胃小菜，它为你的肌肉和关节“热身”，让它们做好迎接接下来的大动作。

理想的热身方式是全身性的，像是跑步机上慢跑5-10分钟，或做一些体重训练的热身动作（如深蹲、弓步、肩部绕圈等）。

无论你今天计划做什么样的训练，热身绝对是重中之重！

第二步：力量训练，新手多做复合动作

说到健身，很多新手就像是刚接触新玩具的小朋友，看到器械就迫不及待要上去挑战。

可是，能否稳稳地从力气小白变成肌肉达人，力量训练是绝对不能省略的重点。这不仅仅是为了增加肌肉量，还是提升基础代谢率，燃烧更多脂肪的关键。

重要的是，力量训练的顺序和方法：对于新手来说，一开始不需要过分追求重量，要注重动作的标准和姿势。

举个例子，想要提升大腿、臀部、核心的力量，你一定要做深蹲！而且你最好不要偷懒，用机器做腿部训练，毕竟深蹲带来的核心力量，是任何器械都无法比拟的！

第三步：分隔动作，精雕细琢

在你做完复合动作后，接下来就要“精雕细琢”了！这时你可以针对单个肌群进行分隔训练。比如，你胸部做了上斜卧推，接着可以加点绳索夹胸，集中锻炼胸肌的不同部分。

你要明白，复合动作做完是为了调动全身的肌肉，而分隔动作则是为了更深层次的刺激，打造局部线条。

别指望自己一次训练就能锻炼完所有肌肉，分隔动作的目的是让你更加精准地锻炼某个部位。

第四步 ：有氧

有氧训练什么时候做？很多人犯的错误是：一开始就拼命跑步、跳绳、游泳等，但你知道吗？有氧训练放在后面才是最佳选择！

若你一开始就做有氧，体力消耗太大，后面的力量训练会非常吃力，效果大打折扣。所以，不要想着”跑步先，力量后"那样的顺序！

第五步：拉伸放松

别以为跑完步、做完力量就可以拍拍屁股走人，真正的健身是在结束后的放松阶段完成的。有些人训练完就不拉伸，第二天感觉肌肉像被车压过一样酸痛，想动弹都难。其实，拉伸不仅能放松肌肉，减少酸痛，还能帮助你加速恢复、提高柔韧性。

放松拉伸的时间大概5-10分钟，记住，放松不是“玩票式”的敷衍动作，而是要保持每个拉伸动作20-30秒，确保每个肌群都得到了有效的伸展。

顺序决定效果，不走弯路

看完这篇文章，你是不是觉得健身的顺序有点复杂，但又很清晰呢？

每一个环节都有其存在的意义，从热身到复合动作，再到力量训练、做有氧，最后做拉伸——这是一套循序渐进的训练方法，合理安排顺序，才能保证你每一次训练都高效且安全。