一、运动前：动态热身（5-10分钟）

动态热身能激活肌肉、提高心率、增加关节活动度，为运动做好准备。

1. 全身升温（2-3分钟）
2. 原地高抬腿
3. 开合跳
4. 跳绳（无绳模拟也可）
5. 关节激活（每个动作10-15次）
6. 肩部绕环：前后方向转动肩膀
7. 髋关节动态拉伸：左右腿交替高抬腿（手触膝盖）
8. 膝关节活动：轻微半蹲+左右小幅移动
9. 动作模式预热（针对当日训练内容）
10. 深蹲热身：无负重深蹲 2组×12次
11. 俯卧撑变式：跪姿俯卧撑或墙壁俯卧撑 2组×8次
12. 跑步/跳跃前：后踢腿跑、侧向滑步

二、运动后：静态拉伸（10-15分钟）

静态拉伸帮助放松肌肉、改善柔韧性，建议每个动作保持15-30秒，重复2-3次。

全身主要肌群拉伸指南：

1. 大腿前侧（股四头肌）
2. 单腿站立，手拉脚背贴近臀部，保持髋部中立位。
3. 大腿后侧（腘绳肌）
4. 坐姿单腿伸直，手够脚尖，背部挺直。
5. 臀部（臀大肌）
6. 仰卧抱膝，或将一侧脚踝放对侧膝盖上（“4”字拉伸）。
7. 胸部（胸大肌）
8. 靠墙单臂侧平举，身体反向扭转。
9. 背部（竖脊肌）
10. 猫牛式：跪姿交替拱背（吸气）和塌腰（呼气）。
11. 小腿（腓肠肌）
12. 弓箭步后腿伸直，脚跟压向地面。

三、常见错误避雷

1. 避免运动前静态拉伸：冷肌肉时拉伸易拉伤，降低运动表现。
2. 不要过度拉伸：以轻微紧绷感为宜，而非疼痛。
3. 忽略呼吸：拉伸时保持缓慢深呼吸，避免憋气。
4. 跳过针对性热身：例如练上肢前需活动肩袖肌群（用弹力带做外旋）。

四、特殊场景建议

• 力量训练后：增加泡沫轴放松（如大腿外侧IT束）。
• 跑步/跳绳后：重点拉伸小腿、髋屈肌。
• 久坐人群：额外加入胸肩拉伸（改善圆肩）。