大多数健身建议都是针对年轻人设计的，他们恢复能力强、精力充沛。但如果你已经年过四十岁，重点应该关注长期的力量、灵活性和健康。只要七个核心训练就能让身体保持强壮并远离伤病。
·第一，高脚杯深蹲。这是最有效的力量训练之一。传统的杠铃深蹲可能会对脊椎和膝盖造成压力，尤其是当你有旧伤时。高脚杯深蹲的优势在于只需双手握住哑铃或壶铃放在胸前，核心收紧，脊柱保持稳定就能有效锻炼股四头肌、腘绳肌和臀部。
这一动作可以预防腿部力量衰退，降低跌倒风险，改善平衡和灵活性，同时还能促进正确的站姿，避免驼背。
·第二，俯卧撑。俯卧撑是最实用、最高效的训练之一，尤其是四十岁以后，它可以增强胸肌、肩膀、三头肌和核心，同时减少肩部损伤风险。俯卧撑适合各种健身水平，可以通过倾斜俯卧撑、钻石俯卧撑等变化来增加挑战。
·第三，硬拉。硬拉是保持身体强壮的关键动作，关键是选择合适的变式。例如罗马尼亚硬拉可以用哑铃或壶铃减少下背部压力，而六角杠硬拉可以提供更自然的站姿，降低腰椎负担。硬拉可以提高日常功能性力量，比如搬重物、弯腰拾物，同时还能强化下背部、臀部、腘绳肌和核心，预防腰背疼痛并改善姿势。
·第四，引体向上。如果做不了一个引体向上，那就要注意了，这可能意味着背部、肩膀和手臂力量不足。但可以逐步练习，例如先做下拉训练或辅助引体，尝试负重缓降训练，逐渐增加次数，从而提高上半身力量。
·第五，农夫行走。这是一项简单却非常有效的训练，只需提起一对重哑铃，保持肩膀后收，站直身体，然后行走。这个动作可以增强握力、核心力量、肩部稳定性，并提高整体耐力，还能改善姿势，提升日常生活中的力量，例如提重物或搬运行李。
·第六，台阶训练。经过多年的跑跳和不良习惯，许多人的膝盖已经承受了很大压力。台阶训练是一项完美的下半身训练，它可以增强腿部力量而不会产生过多冲击力，同时还能强化膝关节周围的肌肉。从而保护膝盖。相比弓步训练，台阶训练的可控性更强，可以提升平衡、协调性和力量。同时模拟现实生活中的动作，比如爬楼梯或爬山。
·第七，平板支撑。与仰卧起坐不同，平板支撑是更有效的核心训练。随着年龄增长，强壮的核心不仅仅是为了拥有腹肌，更重要的是保护下背部，提高稳定性，并保持良好的平衡能力。平板支撑能够激活深层核心肌肉，减少背部受伤风险。它对关节友好，适合任何健身水平。即使只是坚持三十秒，也能比做一百个仰卧起坐更有效。变老并不意味着变弱，而是需要更聪明地训练。
以上七个训练动作足以帮助你保持强壮，远离疼痛，并长期维持健康。